Wrzucam plan treningowy. Część jest opisana "po mojemu" więc nie każdy może wiedzieć o co chodzi :P Dół 1. Front Squats - 4 serie - 8 powtórzeń - progres 2. Marty ciąg - 4 serie - 8 powtórzeń - progres 3. Bulgarian Split Squats - 4 serie - 8 powtórzeń - progres 4. Maszyna dwugłowy i czterogłowy uda - 4 serie - 8 powtórzeń - progres Góra 1. [...]
15.03.2014 – DT – TEST USN - MASOWANIE Menu: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/97c32c4a4b4e4cecb7f8e31bc107d346.png Trening: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/cb67da6d181841dab70c63c45ca8d506.png Opis: Menu: Bilans na 100%. Fotka z posiłków nr 1, 2: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/90de5873e2dd42ba8b68dd294ffddb5f.JPG Trening : Siłownia PRO Trening na czczo. W trakcie BCAA. [...]
25.03.2014 – DT Menu: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/46/6dx1.png Trening: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/513/bcnj.png Opis: Menu: Menu OK. Fotki z posiłku 1, 2: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/849/yslq.jpg Trening : Siłownia PRO Trening na czczo. W trakcie BCAA. Dzisiaj trening średni. Jakoś nie było mocy. Jedynie WL skos [...]
[...] IV dzień Barki 1 wyciskanie hantli siedząc 4 x 15 2 unoszenie hantli przed siebie stojąc 4 x 15 3 unoszenie hantli na boki 4 x 15 4 wyciskanie sztangi siedząc za głową 4 x15 V dzień nogi 1 suwnica - wypychanie 2 x 15 2 suwnica - wypychanie łydki 2 x 15 3 maszyna uda przód 2 x 15 4 maszyna uda tył 2 x 15 5 przysiady 3 x 15 6 brzuch
[...] na maszynie 4s 4. uginanie na maszynie 4s Piątek: plecy ciężko+klata lekko 1. podciąganie szeroki chwyt 4 s 2. wiosłowanie sztangielką 4s 3. wiosłowanie sztangą 4s 4. maszyna/wyciąg 4s 1. wyciskanie na smifie skos 4s 2. rozpiętki 3. dipsy i to z grubsza tyle. Partie priorytetowe w dni ciężkie zakres ruchów 6-8, w dni lekkie 10-15 z [...]
[...] prog Rozpiętki w lekkiem skosie 4 serie 12 (!ruch rozpinający 4s.!) Biceps. Sztanga w staniu prosta 3 serie 8-10 prog sztangieliki w siadzie ze skretem 12 ruchów modlitewnik maszyna 3 serie po 10-12. Plecy. POdciąganie do klatki !szeroko! 3 po 8 ruchów ściąganie wąsko do klatki 4 serie po 12 ruchów Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10-12 [...]
[...] 12x20kg/12x22,5kg/12x25kg 15x20kg/15,12x22,5kg 15x15kg/15x20kg/13,13x22,5kg B2.Ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej 4x25kg+8x18kg/13x18kg/10x25kg maszyna do ściągania drążka była nadal zepsuta więc znów zrobiłam przyciąganie tym razem zmieniłam uchwyt z trójkąta na drązek i od razu poczułam różnicę [...]
[...] 1,5 roku bez przerwy Uprawiane inne sporty : Bieganie, nieregularnie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki, bieżnie, rower, atlas, maszyna do wyciskania( klatka+ barki), maszyna do uginania i prostowania nóg/ Dieta :Nie mam ułożonej diety lecz zawsze świadomie układam sobie plan posiłków na dzień, na [...]
[...] 4 serie od 15 -12 powtórzeń - „Dzień dobry”. 3 serie od 12 -8 powtórzeń. c) Trening full - osprzęt siłownia Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej - maszyna Smitha. 3 serie od 15-12 powtórzeń. -wyciskanie hantli na ławeczce poziomej. 4 serie od 15-12 powtórzeń. - rozpiętki w bramie. 4 serie po 15 powtórzeń. - pompki na [...]
Wczoraj Dwójka 1a. Wyciskanie nogami suwnica stopy wysoko szeroko 4x20-15* 1b. Uginanie siedzac 4x12* Barki 1. Unoszenie na bok maszyna 4x15-12** drop w ostatniej 2. Wyciskanie siedzac smith 3x10-8*** do 110kg drop 80kg/8 https://youtu.be/ncsVvYWtTQY 3. Unoszenie siedzac hantle w przód 4x15-12 4a. Face pull siedzac z lina 4x12 4b. Przyciaganie [...]
[...] było tak ciezko ze sciskało mnie w szyi. Dzisiaj 80 kg wezme 8 razy w ostatniej serii. Teraz juz tak lekko nie ma i coraz trudniej mi brac nawet 5 kg wiecej, ale mysle ze ta maszyna nie jest az taka zła. Oczywiscie to moje odczucia ... Barki np: wole robic na maszynie Smitha nawet jak mam wolne ławki. Czytałem ze przy barkach nie ma to az tak [...]
[...] pushdown’ to się zwie) 8-10 Plecy,brzuch Wiosłowanie ze sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 6 regres 10,15,20 Quadroset: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 8-10 Jakaś maszyna/wyciąg 8-10 (cokolwiek co będzie wolne ;) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10-30 Wyprosty na ławce rzymskiej 15-30 Spięcia brzucha z obciążeniem+unoszenia kolan do [...]
[...] skosie rampa 15 15x4/15x6/15x8/3x11 15x4/15x6/15x8/8x10 15x4/4x8 Za mocno czułem barki, więc przerzuciłem się na maszynę. Na butterfly było już dużo lepiej, ale barkowa maszyna do przeszkadzania w treningu się załączyła – po dropie miałem bary mocniej spompowane niż klatę… Wkurviłem się i zacząłem robić pompki: najpierw na sztandze łamanej, [...]
[...] miejsca spięcia z talerzem 15 kg za głową i drop bez ciężaru. Na dolne partie unoszenia prostych nóg w leżeniu, unoszenia prostych nóg jak najwyżej na poręczach i na finisz maszyna do podciągania kolan do klatki piersiowej – 20 kg + drop bez ciężaru. Widzę po sobie, że muszę mocno dodawać aktywności i ciąć kcal - z ww pewnie będę musiał zejść aż [...]
[...] max 15kg + unoszenie szeroko przed sobą. -unoszenie sztangielek w tył na ławce skośnej w 2 chwytach -odwodzenie ramion w tył na wyciągu stojąc. Triceps: -dipy 3 serie plus maszyna z obciążeniem 20kg -wyciskanie wąsko na sztandze 3 serie max 80kg -francuz 3 serie 45kg -odwodzenie ramion w tył w opadzie -ściąganie wyciągu jednorącz podchwyt 3 [...]